如果不想虎背熊腰就要開始運動，有一個美背會讓你整個人都是挺拔的，那麽鍛煉背肌做什麽運動，鍛煉背肌要注意什麽呢，下麵來看看吧。

1、俯身雙臂劃船

做俯身雙臂劃船的動作可以練背闊肌,它的動作要領是:俯下身體,膝蓋微微彎曲,雙手各持一個啞鈴,分別垂於身體的前下方位置。然後用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴,直至將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高或者略高於肩的位置,稍稍停頓一小會後,再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原。以此為一個循環,每次做上十來個,堅持一段時間後即可有效下背部的肌肉。

2、俯身單臂劃船

對於剛學習鍛煉的朋友,不能做雙臂的劃船動作,可以先從單臂劃船動作練起。俯身單臂劃船動作的要領是:俯下身體,一隻手持啞鈴,另一隻手放在與同側膝蓋同高的固定物上以幫助穩定身體,比如說欄杆、椅子或凳子。然後收縮背部肌肉,利用肌肉的力量將啞鈴提起來,盡量提到與腰部同高的位置,稍稍停頓一會之後,再伸展背部肌肉,控製力量慢慢還原至最原始的動作狀態。以同樣的方式換上另一側加以練習。每次做上四到五組,堅持一段時間後,會明顯發現下背部肌肉有變化。

3、引體向上

雙手握住單杠,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單杠,稍作停頓。用手臂和背部力量控製身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

4、坐姿下拉

坐在練習器械的座位上,兩手握住上方上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鍾;然後呼氣,沿原路緩慢還原。重複以上動作。

5、硬拉

兩腿呈小外八站立於杠鈴中間,雙腿距離稍寬於肩,盡量靠近杠鈴。屈膝屈髖,雙手握住杠鈴。拉動杠鈴離開地麵,知道腿部幾乎伸直(微微彎曲,不要鎖死)。重心放在腳後跟,用腿部力量將杠鈴舉起。慢慢放下杠鈴。

1、在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多。在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀幹越接近垂直,背闊肌參與越多。軀幹越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。

2、在最低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打玩,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關心做出正確的動作。

3、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

1、寬距俯臥撐

動作1：5組，每組10次，間隔30秒

2、後擊掌俯臥撐

動作2：5組，每組10次，間隔30秒

3、仰臥擺腿

動作3：5組，每組10次，間隔30秒

4、L字支撐

動作4：5組，每組1次，持續三十秒，每組間隔一分鍾

1、生冷蔬菜

在健身過後不能吃沒有經過烹飪的生冷蔬菜,比如紅蘿卜,生菜,西蘭花等雖然是健康的低脂肪食物,但是卻不適合健身後食用。因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。

2、膨化食品

炸土豆片、薯條、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子,但在健身後食用,等同於讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化,這不是人們運動後希望見到的情況,運動後需要補充的是糖原,而不是增加身體儲存的脂肪。

3、不熟的香蕉

吃香蕉可以治療便秘,但是吃不熟的香蕉卻會讓便秘的情況加重,這是因為香蕉中本來就含有大量的膳食纖維,多半是不會被消化和吸收的,生的香蕉能讓大便的容量增大,出現便秘的情況。

4、高能量食品

牛奶巧克力富含糖分和卡裏,不是鍛煉後需要的食品,吃它的壞處遠超過補充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康,可以幫助你運動後迅速恢複,但亦不適宜多吃,甜甜圈麵包等點。